Owsianka z malinami i smażonymi bananami

[Głosów:5    Średnia:5/5]

4 pomysły na zdrowe śniadanie

Pełnowartościowe śniadanie to gwarancja dobrze rozpoczętego dnia, w końcu to najważniejszy posiłek, więc warto skupić się na jego przygotowaniu. Mimo tego, że czasem masz ochotę zrezygnować ze śniadania, to najgorsze co możesz zrobić dla swojej sylwetki i samopoczucia. Dlatego przygotowałam propozycje na każdą ewentualność – dla ćwiczących i dla tych, którzy chcą schudnąć. Dla zabieganych oraz dla tych, którzy rano nie są głodni. W pełni zbilansowany posiłek powinien zawierać dużą porcję białka i błonnika, witamin typu A, z grupy B, żelaza, selenu oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Nasze śniadanie powinno składać się z produktów zbożowych, owoców suszonych z dodatkiem orzechów, nasion w połączeniu z jogurtem, kefirem, czy mlekiem roślinnym. Takie rozwiązanie najlepiej sprawdzi się gdy nie masz czasu, wtedy wszystko łatwo zapakować do pudełka. Idealnym zestawem dla odchudzających się będzie – 2 jajka na miękko z połową grahamki. Szybkie pożywienie to również koktajl, świetny na brak apetytu. Niezbędne będą wtedy świeże lub mrożone owoce, mleko kokosowe bądź migdałowe, spirulina, chia, siemię lniane. Dobry pomysł to kanapka z pełnoziarnistego pieczywa, twarożku, plastra łososia wędzonego z dodatkiem zieleniny. Możliwości jest wiele. Pamiętaj dobre śniadanie to dobre samopoczucie przez cały dzień.

1. Jeśli rano trenujesz….

Nie ćwiczyć na czczo. Wtedy nie masz wystarczająco dużo energii, ćwiczysz mniej efektywnie, a tym samym spalasz znacznie mniej kalorii. Postaw na węglowodany złożone i proste oraz białko, tłuszcze też są istotne. Godzinę przed treningiem zjedź owsiankę na mleku roślinnym z owocami świeżymi lub suszonymi z dodatkiem oleju kokosowego. Dobry pomysł to także ciemne, pełnoziarniste pieczywo z miodem, masłem orzechowym i banan. Idealnie sprawdzi się też twoja ulubiona kawa (bez mleka) – połączenie węglowodanów złożonych z kofeiną zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach, bardziej niż spożywanie tych produktów osobno. Dzięki temu uzyskasz lepsze rezultaty na treningu.

Owsianka z malinami i smażonymi bananami

owsianka-z-malinami-i-smazonymi-bananami-4

Składniki:

3 kopiaste łyżki płatków owsianych
1/2 szklanki wody lub mleka roślinnego
2 daktyle
4 łyżki chudego jogurtu
1 mandarynka
1 banan
łyżka oleju kokosowego
garść świeżych malin
łyżka siemienia lnianego
łyżeczka ziaren kakaowca

Banana kroję w plasterki i smażę na łyżce oleju kokosowego. Płatki owsiane zalewam ciepłą wodą i gotuję, aż wchłoną płyn, dodaję posiekane daktyle i jogurt. Mieszam i przekładam do miseczki. Obieram mandarynkę i dodaję do owsianki wraz z łyżką siemienia lnianego, łyżeczką kakaowca oraz podsmażonymi bananami. Na koniec dorzucam świeże maliny. To jest mega smaczne!

owsianka-z-malinami-i-smazonymi-bananami-1

owsianka-z-malinami-i-smazonymi-bananami-2

2. Sposób na brak apetytu…

Tutaj sprawdzi się koktajl. Wystarczy szklaneczka, by dostarczyć niezbędnych składników odżywczych i wzmocnić organizm, uzbroić w energię potrzebną do pracy mózgu i całego ciała. Pole manewru jest szerokie. Koniecznie zakup blender lub mini robot z dzbankiem do łatwego przelewania koktajli i wybierz ulubione owoce. W okresie zimowym skorzystaj z zapasów ze zbiorów letnich. Mrożonki też zachowują witaminy.

zielona-kokta-na-wzmonienie-5

Składniki na 3 duże szklanki zielonej kokty :

50 g jarmużu
1 awokado
1 brzoskwinia
sok wyciśnięty z jednej niewoskowanej pomarańczy
2 szklanki soku pomarańczowego
nać pietruszki

Jarmuż myję i osuszam na sitku. Awokado obieram ze skóry i usuwam pestkę. Kroję w mniejsze kawałki. Brzoskwinię myję i wyciągam z niej pestkę, kroję w cząstki. Nać pietruszki płuczę i osuszam na ręczniku, siekam drobno.

Do dużego robota kuchennego z dzbankiem wkładam wszystkie składniki. Wyciskam sok z pomarańczy i dolewam jeszcze 2 szklanki soku pomarańczowego. Miksuję począwszy od wolnych obrotów, kończąc na szybkich. Jeśli uważasz, że koktajl jest zbyt gęsty, dolej więcej soku. Ja lubię półpłynny, jem łyżeczką, wtedy mogę delektować się nim. Rozlej do szklaneczek i posyp świeżo posiekaną natką pietruszki.

Jest pyszny, nie wymaga dodatkowego słodzenia. Po wypiciu jednej szklanki czuję sytość. To dobry pomysł, by zacząć dzień od zielonej kokty.

3. Gdy jesz obiad późno…..

Zadbaj o porządne, sycące śniadanie. Najlepsza kanapka na ciepło z pełnoziarnistego pieczywa. W mojej wersji z twarożkiem, szpinakiem, wędzonym łososiem i winogronami. Na samą myśl, aż człowiek głodnieje….

tost-z-łososiem-015_1

Składniki na jedną kanapkę:

2 podłużne pajdy żytniego – pełnoziarnistego chleba
masło do posmarowania
koperek ( drobno posiekany)
2 łyżki kremowego serka twarogowego
50 g świeżego szpinaku (umytego)
1 łyżka gęstego jogurtu naturalnego
1 ząbek czosnku
sól
łyżka oliwy z oliwek
plaster żółtego sera np .gouda
1 plaster wędzonego łososia
3 owoce czerwonego winogrona ( umyte, wypestkowane)

Na patelni z oliwą poduś przez chwilę szpinak, dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę, sól. Wymieszaj z jogurtem. Przestudź.

Rozgrzej opiekacz. Chleb (dolną kromkę) posmaruj delikatnie masłem, posyp koperkiem. Nałóż szpinak i kawałki łososia. Teraz plaster żółtego sera. Górną część kanapki posmaruj masłem i serkiem kremowym.

Przełóż do opiekacza. Zapiecz do uzyskania odpowiedniej dla siebie chrupkości.

Winogrona podziel na połówki i wepchnij do środka kanapki.

4. Jeśli chcesz schudnąć…

Jedz jajka. Nie tylko dlatego, że są zdrowe, ale też ze względu na dużą zawartość pełnowartościowego białka. Jajka sycą na długo, a to sprawia, że w ciągu dnia zjemy mniej. Potwierdzają to badania – po zjedzeniu jajka poziom greliny, hormonu pobudzającego uczucie głodu, jest znacznie wyższy niż po śniadaniu bogatym w węglowodany. Pamiętaj o tym, że niemal połowa białek jaja znajduje się – razem z innymi składnikami odżywczymi – w żółtku. Dlatego jajka jedz w całości.

Jajka-w-kokilkach-3_1

Składniki dla 3 osób:

3 jajka
100 g brokuł ( różyczki)
100 g pokrojonego pora ( tylko zielona część)
50 g kremowego serka
1 ząbek czosnku
30 g mozzarelli lub chudego twarożku
szczypiorek
sól, pieprz
masło do wysmarowania foremek

Brokuł umyć, podzielić na małe różyczki i wrzucić na osoloną, gotującą się wodę. Gotować przez 4 minuty. Por umyć i pokroić w cienkie paseczki.

Wysmarować foremki masłem. Rozgrzać piekarnik do temperatury 180 st.C.

Na dnie foremek poukładać por, brokuł, dodać posiekany czosnek. Dodać po dużej łyżce kremowego serka.

Do każdej kokilki wbić po jednym jajku i przyprawić solą i pieprzem. Nałożyć plastry mozzarelli.

Wstaw do piekarnika na ok. 12 minut. Krócej jeśli lubisz płynne jajko w środku.

Posyp szczypiorkiem.

Podawać z tostami lub grzankami z masłem czosnkowym.

Print Friendly

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *